Η απώλεια βάρους στο σπίτι θεωρείται δύσκολη και απίθανη. Τι πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι που δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο; Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος στο σπίτι; Και είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς σωστή διατροφή; Οι απαντήσεις σε αυτές τις καίριες ερωτήσεις μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς PP και δίαιτες;
Η σωστή διατροφή είναι ένα είδος διατροφής που όχι μόνο σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά επίσης ενισχύει την υγεία ολόκληρου του σώματος και το ανοσοποιητικό. Ακολουθώντας τη δίαιτα, η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα βελτιώνεται πλήρως, τα δερματικά προβλήματα και η κούραση εξαφανίζονται, το σώμα γεμίζει ενέργεια και νιώθεις συνεχής ελαφρότητα.
Εάν για κάποιο λόγο ένα άτομο δεν μπορεί να τηρήσει μια υγιεινή διατροφή, είναι δυνατό να χάσει βάρος χωρίς αυτό. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς συμπληρώματα εάν μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα, τότε τα κιλά θα αρχίσουν να πέφτουν από μόνα τους.
Εκτός από αυτό, Καλό είναι να αποκλείσετε τα ζυμαρικά και τις πατάτες από τη διατροφή. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά με φρούτα. Η φρουκτόζη είναι πολύ πιο υγιεινή και ασφαλής για τον οργανισμό από τη γλυκόζη. Ωστόσο, όταν καταναλώνετε φρούτα, δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους, καθώς ένα κιλό μπανάνες, όπως και τα κέικ, θα συμβάλει στην αύξηση βάρους.
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες στις οποίες είναι πλούσιες βοηθούν την γρηγορότερη πέψη των τροφών. Η αντικατάσταση του συνοδευτικού με μια σαλάτα λαχανικών θα είναι μια εξαιρετική λύση για την απώλεια βάρους.
Μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους χωρίς απώλεια βάρους είναι η μέτρηση των θερμίδων που καταναλώνονται. Για να αρχίσει να μειώνεται το βάρος, αρκεί να δημιουργήσετε ένα καθημερινό έλλειμμα θερμίδων. Όλα εξαρτώνται από τη σωματική δραστηριότητα ανά ημέρα.
Οι άνθρωποι που αθλούνται ή ακολουθούν έναν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής μπορούν να κάψουν έως και 3.000 kcal την ημέρα. Ωστόσο, εάν ο τρόπος ζωής είναι παθητικός, καθιστική εργασία ή κάποιος περνά τον περισσότερο χρόνο του στο σπίτι, η κατανάλωση θερμίδων θα είναι 1500 - 2000 το πολύ.
Για να δημιουργήσετε έλλειμμα kcal, πρέπει να καταναλώνετε τέτοια ποσότητα την ημέρα που να είναι 200-500 λιγότερη από την κατά προσέγγιση κατανάλωση. Αντίστοιχα για έναν παθητικό τρόπο ζωής, πρέπει να τρώτε περίπου 1200 kcal την ημέρα. Οι εφαρμογές που περιλαμβάνουν όλη τη σωματική δραστηριότητα για την ημέρα και την καθημερινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο ακριβείς υπολογισμούς.
Αυτοί είναι οι πιο απλοί και ήπιοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς να μεταβείτε σε σελ. Δεν θα βλάψουν τον οργανισμό, σε αντίθεση με τις αυστηρές δίαιτες!
Όσο πολύ και επειγόντως θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, σε καμία περίπτωση μην καταφύγετε σε αυστηρές δίαιτες! Η έλλειψη στοιχείων και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και οι αυστηροί περιορισμοί στην κατανάλωση τροφής μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη ζημιά! Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες βοηθούν στην απώλεια βάρους για σύντομο χρονικό διάστημα, μετά την ολοκλήρωσή τους, όταν ένα άτομο αρχίζει να τρώει σωστά, όλο το χαμένο βάρος επανέρχεται και αυξάνεται.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από το υπερβολικό βάρος;
Εκτός από την αισθητική δυσαρέσκεια με την εμφάνισή του, ένα υπέρβαρο άτομο κινδυνεύει να προκαλέσει μεγάλη βλάβη στην υγεία του. Η παχυσαρκία είναι επικίνδυνη γιατί μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη μεγάλου αριθμού ασθενειών στο σώμα:
- Το πρώτο πράγμα που υποφέρει από το υπερβολικό βάρος είναι η καρδιά. Καθώς το σωματικό βάρος αυξάνεται, η καρδιά πρέπει να αντλεί όλο και περισσότερο αίμα. Λόγω των μεγάλων εναποθέσεων λίπους στους ανθρώπους, σχηματίζονται αθηρωματικές πλάκες, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο λεπτά και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων διαταράσσεται. Όλα αυτά οδηγούν σε καρδιακή ανεπάρκεια.
- Η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη σε άτομα με περιττά κιλά είναι πολύ υψηλή. Η εμφάνισή του μπορεί να προκαλέσει πολύ υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και η ζάχαρη αυξάνεται όχι μόνο από τα γλυκά, αλλά και από όλους τους υδατάνθρακες και πολλά άλλα τρόφιμα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να αναπτύξει μια τόσο σοβαρή ασθένεια που θα πρέπει να παλεύετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
- Παραμόρφωση αρθρώσεων και σπονδυλικής στήλης. Κάθε νέο κιλό ασκεί επιπλέον πίεση στα οστά και πρέπει να προστατεύονται. Η υγεία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων είναι η βάση μιας ολοκληρωμένης ζωής.
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνοδεύει πολύ συχνά τα υπέρβαρα άτομα.
- Πιθανότητα εμφάνισης άπνοιας ή άσθματος. Η παχυσαρκία επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αναπνευστική οδό ενός ατόμου. Η δύσπνοια κατά την κίνηση είναι συχνή.
- Παθήσεις του πεπτικού συστήματος.
- Υψηλή χοληστερόλη.
- Μειωμένη λίμπιντο.
- Υπογονιμότητα και πολυάριθμα προβλήματα κατά τη γέννηση και τη γέννηση ενός παιδιού με μεγάλο περιττό βάρος.
Εάν ένα άτομο δεν συγκαταλέγεται στην κατηγορία των παχύσαρκων, αλλά είναι υπέρβαρο, είναι καλύτερα να βάλεις το σώμα σε τάξη τώρα, πριν αρχίσουν να συσσωρεύονται όλο και περισσότερα κιλά. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι πρωτίστως ευεργετική για την υγεία του σώματος.
Πώς να χάσετε τα περιττά κιλά σε μια εβδομάδα;
Αν δεν μιλάμε για μερικά επιπλέον κιλά, αλλά για μεγαλύτερη μάζα, τότε θα πρέπει να θυμάστε: η γρήγορη απώλεια βάρους θα προκαλέσει μεγάλη ζημιά στον οργανισμό! Οι μονο-δίαιτες, η νηστεία και άλλα είδη ταχείας απώλειας βάρους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το στομάχι, την υγεία του οστικού ιστού, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Η νηστεία συνοδεύεται από συχνούς πονοκεφάλους και ζαλάδες. Και μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, όταν αρχίσετε να τρώτε κανονικά, το βάρος θα αρχίσει να επιστρέφει γρήγορα και μπορεί να αυξηθεί σε σύγκριση με το αρχικό.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι κατά τη διάρκεια αυστηρών δίαιτων και νηστείας, καίγονται πρώτα οι μύες και μόνο μετά το λίπος. Ωστόσο, όταν το βάρος αρχίσει να επιστρέφει μετά το τέλος της δίαιτας, όλα τα κιλά θα αποτελούνται από νέες εναποθέσεις λίπους. Αντίστοιχα, θα χάσετε μόνο μυς και θα βλάψετε την υγεία σας.
Για να χάσετε μερικά κιλά σε μια εβδομάδα με τους λιγότερους κινδύνους για την υγεία, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Κάντε μια μέρα νηστείας, όταν ολόκληρη η δίαιτα θα αποτελείται από 2 λίτρα κεφίρ, ή φυσικό χυμό, ή κιλά μήλα και υγρό. Αυτό θα βοηθήσει τον καθαρισμό των εντέρων. Δεν μπορείτε να περάσετε περισσότερο από μία μέρα νηστείας την εβδομάδα!
- Περιορίστε τη διατροφή σας μετά τις 6 – 7 μ.μ., αλλά το κυριότερο είναι να μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων.
- Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ - είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες.
- Εξαλείψτε την κατανάλωση υδατανθράκων.
- Μειώστε τις μερίδες κατά ένα τρίτο.
- Αποφύγετε τα τηγανητά.
- Στη δουλειά, πάρτε μερικές μικρές μερίδες φαγητού για δύο γεύματα. Αν δεν ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας εκ των προτέρων, διατρέχετε τον κίνδυνο να αγοράσετε ένα ανθυγιεινό σνακ.
- Προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν θέλετε να αθληθείτε, περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αφού χάσετε μερικά κιλά βάρους, πρέπει να προσπαθήσετε να τηρείτε τους περιορισμούς, να μην επιδίδεστε σε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, διαφορετικά το βάρος θα αρχίσει να επιστρέφει. Πρέπει να υπάρχει μέτρο σε όλα.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένα άτομο, τόσο πιο εύκολο θα είναι για αυτόν να χάσει βάρος χρησιμοποιώντας ασφαλείς μεθόδους απώλειας βάρους. Κατά τη νηστεία και τις μονο-δίαιτες, οι μύες καίγονται πρώτα και δεν θα είναι τόσο εύκολο να τους αποκαταστήσετε.
Χαρακτηριστικά της απώλειας βάρους για έναν έφηβο
Η απώλεια βάρους στους εφήβους διαφέρει από την απώλεια βάρους στους ενήλικες, καθώς το σώμα τους συνεχίζει να αναπτύσσεται και η ανεπάρκεια των απαραίτητων μακρο- και μικροστοιχείων μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, απαγορεύεται αυστηρά η μείωση των μερίδων και η προσφυγή σε μονο-δίαιτες.
Ο μεταβολισμός στους εφήβους είναι πολύ πιο γρήγορος από ό,τι στους ενήλικες, επομένως το βάρος αρχίζει να φεύγει από τις πρώτες μέρες της προσπάθειας μείωσης του. Η καλύτερη λύση για ένα νέο αναπτυσσόμενο σώμα είναι ο αθλητισμός. Η απώλεια βάρους είναι δυνατή όχι μόνο με την επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά και κάνοντας τις σωστές ασκήσεις στο σπίτι. Η άρνηση αλευριού και γλυκών θα δώσει επίσης γρήγορα ευνοϊκά αποτελέσματα.
Κάθε οργανισμός είναι ατομικός και Ο γρήγορος μεταβολισμός δεν συνοδεύει πάντα την εφηβεία. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί και να μην καταφεύγετε σε αμφίβολες μεθόδους απώλειας βάρους.
Απλές ασκήσεις για το σπίτι
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν πάντα με προθέρμανση!
Για να παίξετε αθλήματα, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να κάνετε τζόκινγκ κατά μήκος του δρόμου. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων στο σπίτι που είναι διαθέσιμες σε όλους. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά για την απώλεια βάρους είναι τα ακόλουθα:
- Σανίδα - Πρόκειται για μια γνωστή στατική άσκηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Από μια πρηνή θέση στο στομάχι σας, δίνεται έμφαση στα ίσια χέρια. χέρια στο ύψος των ώμων. Τα πόδια στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των σημείων στήριξης.
Η πλάτη είναι ίσια, οι γλουτοί δεν προεξέχουν, το κεφάλι είναι στην ίδια γωνία με το σώμα. Πρέπει να στέκεστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Burpee. Όταν κάνετε burpees, όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν και ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Η άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να κάνετε οκλαδόν, ακουμπώντας στα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω, ισιώστε τα πόδια σας και μετακινηθείτε στη θέση «σανίδα».
Κάντε άλλο ένα άλμα, επιστρέφοντας σε θέση οκλαδόν και πηδήξτε ψηλά, τεντώνοντας τα χέρια σας από πάνω σας. Κάντε την άσκηση 10 φορές.
- Πηδώντας. Όλες οι πιθανές παραλλαγές του άλματος, συμπεριλαμβανομένου του σχοινιού, βοηθούν στην καύση λίπους.
- Καταλήψεις. Τα βαθιά squat όχι μόνο ενισχύουν τους μύες των μηρών και των γλουτών, αλλά πυροδοτούν τη διαδικασία καύσης θερμίδων σε όλο το σώμα. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν στο σπίτι χωρίς βάρη. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερού για να κάνετε οκλαδόν με βάρος και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
- Lunges – μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όμορφα πόδια, σύσφιξη των γλουτών και απώλεια βάρους. Καταναλώνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Η εκτέλεση μπορεί να συμβεί με το να πηδάτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με κάθε πόδι εναλλάξ και να λυγίζετε το άλλο πόδι στο γόνατο. Το σημαντικό εδώ είναι να κατεβείτε τόσο χαμηλά ώστε το γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι να "περπατήσετε" γύρω από το δωμάτιο χρησιμοποιώντας lunges.
- Ανύψωση των ποδιών από ύπτια θέση. Τα πόδια ανυψώνονται στις 90° και χαμηλώνουν αργά.
- Push-ups Όταν χάνουν βάρος, μια σημαντική άσκηση για τις γυναίκες είναι ότι ενισχύει τους μύες του στήθους.
Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας: όσο πιο δύσκολο είναι για εσάς να κάνετε την άσκηση και όσο πιο πολύ κουράζεστε από αυτήν, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητά της.
Αθλημα
Ο αθλητισμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το όφελος του είναι πρωτίστως ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά χάρη σε αυτό, οι μύες σας σφίγγονται και τονώνονται και το δέρμα σας γίνεται πιο ελαστικό. Με τη βοήθεια του αθλητισμού, μπορείτε να αποφύγετε τη χαλάρωση και την πλαδαρή κατάσταση κατά την απώλεια βάρους.
Εάν χάσετε βάρος μόνο μέσω διατροφικών περιορισμών, το σώμα σας μπορεί να μην αποκτήσει την πιο ευπαρουσίαστη εμφάνιση. Επιπλέον, οποιαδήποτε άσκηση είναι η μόνη αξιόπιστη καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
Η άσκηση μόνη της χωρίς κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα βελτιώσει την υγεία και τους μυς σας.
Συμβουλές για απώλεια βάρους
Εκτός από τις παραπάνω μεθόδους για την απώλεια βάρους, μπορούν να ονομαστούν οι ακόλουθες συμβουλές:
- Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15-20 λεπτά πριν από τα γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να γεμίσετε κάπως το στομάχι σας και να μειώσετε το αίσθημα της πείνας, λόγω του οποίου η μερίδα που θα φάτε θα είναι μικρότερη.
- Μην πίνετε αμέσως μετά το φαγητό, για να μην τεντώσετε το στομάχι.
- Αφήστε το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Ο κορεσμός έρχεται 20 λεπτά μετά το φαγητό.
- Είναι δύσκολο να μην περιοριστείτε στην κατανάλωση γλυκών - φάτε μερικά κομμάτια σοκολάτας ή πιείτε τσάι με ζάχαρη όλη την ημέρα. Μια απότομη άρνηση όλων των γνωστών και αγαπημένων φαγητών θα προκαλέσει μια γρήγορη κατάρρευση.
- Πιείτε πράσινο τσάι - αφαιρεί το υπερβολικό νερό από το σώμα, το οποίο προάγει την απώλεια βάρους.
Συνήθη λάθη
- Το πιο συνηθισμένο λάθος όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι η επιθυμία να το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα με οποιοδήποτε μέσο. Αυτή η προσέγγιση είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία και μπορεί να φέρει μόνο καταστροφικά αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να είστε υπομονετικοί και να χάσετε βάρος σταδιακά, ενώ το κρατάτε μακριά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Οι άνθρωποι αρχίζουν να ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό χωρίς να αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες ή να καταναλώνουν ακόμη περισσότερο φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
- Ένα άλλο λάθος είναι τα «γρήγορα» σνακ. Ακόμα και όσοι δεν είναι υπέρβαροι, θα πρέπει να εγκαταλείψουν οριστικά τα fast food και παρόμοια προϊόντα.
- Ο πλήρης αποκλεισμός των λιπών δεν επιτρέπεται, καθώς είναι απαραίτητα για υγιείς αρθρώσεις, δέρμα, μαλλιά, νύχια, όραση και καλή μνήμη.
Η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι πάντα δύσκολη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η υγεία του σώματος προέχει και δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε μεθόδους απώλειας βάρους που θα το βλάψουν. Η επιθυμία σας για ιδανικό σώμα, η υπομονή και η τακτική τήρηση των συστάσεων απώλειας βάρους θα δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα!